理想の朝食、昼食、夕食を考える。

身体の源は食から

健康を維持するための食について。

※例外あり 

朝食、昼食、夕食に何を食べるとよいかを研究した

時間栄養学があります。

まだまだ、研究が進んでいませんが、少しずつ体に

良い食事の仕方が分かってきました。

今回は、いつ何を食べるとよいかを研究成果より

紹介いたします。

朝食は、長く絶食した後なので、体内時計のリセット作用が

強く、インスリンの分泌を促すことができます。

朝食には、でんぷん質の食事をしたときに、インスリンの分泌が

起きることから、ご飯やパンなどの炭水化物の食事が良いと

考えられています。

また、牛乳などのカゼインたんぱく質、大豆たんぱく質が

ＩＧＦ-１というインスリン様成長因子が良く分泌されると

わかってきました。

この研究から、ご飯と納豆やパンに牛乳などの昔ながらの

朝食がよい食事であることが分かってきました。

昼食については、あまり研究が進んでいないようですが、

午後３時を過ぎるような遅い昼食は肥満の原因になりやすい

ことが報告されています。

高血圧予防には、Ｎａ（ナトリウム：食塩）／Ｋ（カリウム）の比が

小さいほうが良いといわれています。

カリウムは、野菜や果物に多く含まれ、昼食には野菜の摂取が

少ない方が多く、カリウム量が不足しがちになります。

忙しかったり、ダイエットで昼食を欠食する方がいますが、

昼食を抜いたほうが、夕食後の血糖値が高くなることが

分かってきました。

朝食から夕食までに１０時間の空腹で、夕食後の高血糖が

現れやすくなります。

血糖値を気になる方は要注意です。

昼食は、野菜や果物を取り入れたほうがよいです。  

夕食については、過剰な食事量や遅い時間の摂取は、

肥満やメタボリックシンドロームのリスクになることは

よく知られています。

夕食は就眠前の２～３時間前までに終わる必要があります。

そうでないと、摂取したエネルギーが貯蔵エネルギーとして

脂肪蓄積を起こしてしまいます。

肥満を気にしている方には、夕食時間は重要です。

夕食は朝食に比べて、食事誘発性熱産生が弱いので、

熱に反映されにくいという特徴があります。

よって、遅い夕食を回避することで、体脂肪の低減につながる

可能性があります。

特に夕食時には、アルコール摂取を伴うことが多く、

炭水化物の１．５倍のカロリーがあることを知っておく

必要があります。

夜間の睡眠中には、筋肉などのたんぱく質の分解が

盛んになりますので、高齢者は就寝前の夕食には、

たんぱく質を補給すると、筋肉の分解を止めることが

できるという報告もあります。

夕食は、肉や魚を一品入れたほうがよいです。

食事量も重要で、朝・昼・夕の割合が２：３：５の方が多く、

夕食を減らし３：３：４程度の割合にするとよいといわれています。

食事は、健康の源です。バラエティ豊かな食事をすることや

チューブ栄養だけでなく、しっかり胃腸を働かせることも重要です。